Когда менструальный цикл только устанавливается, девочкам разрешается не ходить на уроки физкультуры в «эти дни». Проходит время, и когда девушка или женщина уже осознанно начинает подходить к себе и своему здоровью, ее начинает интересовать, можно ли заниматься спортом во время менструации, нужно ли как-нибудь изменять характер своих нагрузок?
Если вы начали ходить в тренажерный зал и ваши критические дни длятся 3-4 дня, то вполне можно на этот период оставить восстановление. Если, конечно, выделения идут около недели, то выпадать из графика не хочется. В таких случаях можно оставить 2 тренировки, но значительно уменьшить нагрузку. Следите за своим состоянием: нет ли боли в голове, усиления выделений, головокружения, слабости. После тренировки не забудьте закрыть "углеводное окно". Нельзя делать становые тяги, гиперэкстензию, занятия на мышцы пресса и любые виды приседов.
С чего нужно начать
Чтобы прояснить вопрос о взаимоотношениях спорта и менструации, ответьте на такие пять простых вопроса:
- Насколько обильны ваши месячные (обильными можно считать выделение более 120 мл совместно крови и сукровичной жидкости за все 3-7 дней, при условии, что прокладка на 5 капель вмещает 15 мл выделений)?
- Беспокоят ли вас другие симптомы: сильные боли в животе и в грудных железах?
- Бывали ли потери сознания во время менструации?
- Насколько тяжелым видом спорта вы занимаетесь?
- Какими хроническими заболеваниями, в том числе и патологиями репродуктивной системы, вы страдаете?
Далее рассмотрим ситуацию в зависимости от ответов на эти вопросы.
Если менструация необильная, головокружений и потерь сознания не было
Хоть саму нормально протекающую менструацию нельзя назвать кровопотерей (этот объем крови организм понемногу «запасает» в «неменструальное» время), этот период является для женского организма стрессом, хоть и не сильно выраженным, который запускают половые гормоны. Поэтому в первые 1-2 дня, когда отмечаются более обильные кровянистые выделения, откажитесь от:
- приседаний;
- качаний пресса;
- подъема тяжестей;
- спринтерского бега.
Если вы занимаетесь бегом, постарайтесь в первые 1-2 дня просто быстро ходить, не напрягая пресс.
Если занимаетесь плаванием, в начальный период месячных не стоит прыгать в холодную воду, а также выбирать сильные нагрузки.
Если ваш выбор – йога, избегайте асан, при которых нужно поднимать ноги выше уровня туловища. Подробнее о йоге при месячных читайте по ссылке.
По окончании периода обильных выделений можете вернуться к привычному образу жизни и спортивным занятиям.
Когда во время менструации наблюдаются головокружения или сильная боль
В этом случае необходимо не только исключить спорт – кроме дыхательных упражнений и нижеуказанных асан – но и отказаться от сильно активных действий, чтобы не усилить ежеминутно теряемую кровь. Подключать к использованию те или иные упражнения можно под контролем собственного самочувствия и частоты смены прокладок.
Если выделения обильные или вы болеете миомой матки или эндометриозом
Во всех этих ситуациях во время менструации нужно воздержаться от любого вида спорта, включая фитнес и даже пилатес. Можно делать дыхательные и некоторые другие упражнения, о которых мы расскажем далее.
Как проводить тренировки, если вам можно заниматься спортом во время месячных
Чтобы исключить лишнюю нагрузку на организм в период месячных, соблюдайте такие правила:
- занимайтесь в легкой одежде из натуральной ткани;
- исключите упражнения на пресс (можно прогибаться назад, лежа на животе, делать растяжку, заниматься легким бегом);
- помещение для тренировок должно хорошо проветриваться;
- с целью защиты от «протекания» и попадания во влагалище инфекции можно использовать последнюю разработку – менструальную чашу (кап);
- в критические дни употреблять не менее 2 л жидкости, убрав из напитков те, которые содержат кофеин (он, тонизируя нервную систему, способен усиливать менструальную боль).
Упражнения, которые показаны при месячных
Опишем комплекс упражнений, которые не только приводят организм в тонус, но и помогают справиться с менструальной болью:
- примите коленно-локтевую позу, затем коснитесь лбом пола и застыньте в таком положении на несколько секунд;
- станьте на колени, пальцами рук коснитесь пальцев ног; живот при этом округлите, а взгляд направьте к потолку;
- лежа на спине, подогните под себя согнутые в коленях ноги; руки выпрямите и потянитесь ими далеко за голову;
- лягте на спину, согните в коленях ноги и, притянув их к груди, удерживайте сцепленными в замок пальцами; пресс при этом должен быть расслаблен.
